যে ৫টি ভিটামিন সব নারীদের গ্রহণ করা উচিত

আধুনিক নারীদের বাইরের কাজের পাশাপাশি ঘরেও কাজ করতে হয়। ব্যস্ত এই জীবনে এত কাজের ভিড়ে নিজের স্বাস্থ্যের দিকে ঠিকমত খেয়াল রাখতে পারেন না অনেক নারীরাই। আবার স্বাস্থ্যসচেতন নারীরা স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনে চলতে পছন্দ করেন। তবে কিছু ভিটামিন অব্যশই ডায়েট চার্টে থাকা উচিত। এই ভিটামিনগুলো রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে নানা শারীরিক সমস্যা সমাধান করে থাকে।

১। ভিটামিন এ

সব বয়সী নারীদের জন্য ভিটামিন এ প্রয়োজনীয়। এটি হাড়, দাঁত মজবুত করে। এর সাথে টিস্যু , ত্বক এবং পেশী মজবুত করে থাকে। নিয়মিত গ্রহণে ভিটামিন এ দীর্ঘমেয়াদী অসুস্থতার ঝুঁকি কমায়, দৃষ্টিশক্তির উন্নতি ঘটায়, বয়স বৃদ্ধির প্রক্রিয়াকে ধীর করে। টমেটো, তরমুজ, পেয়ারা, ব্রকলি, পেঁপে, দুধ, কলিজা ইত্যাদি খাবারে প্রচুর ভিটামিন এ রয়েছে।

২। ভিটামিন ডি

ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এবং মিনারেল সমৃদ্ধ ভিটামিন ডি সামুদ্রিক মাছ, ফ্যাটি ফিশ, ডিম, দুধ ইত্যাদি খাবারে রয়েছে। এটি পিএমএসের লক্ষণ কমিয়ে দেয়। নিয়মিত সূর্যের আলোর সংস্পর্শে থাকা হাড়ের সমস্যা অস্টিওপরোসিস রোধ করে।

৩। ভিটামিন বি

ভিটামিন বি মেটাবলিজম বৃদ্ধি করে স্মৃতিশক্তি বাড়িয়ে দেয় এমনটি বলেন Mary Ellen Camire, University of Maine এর পুষ্টিবিদ। বি৬ লোহিত রক্ত কণিকা তৈরি করে। ভিটামিন বি৯ ফলিক এসিড নামে পরিচিত যা হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ,  ডিপ্রেশন, ক্যান্সার ও মেমোরি লস প্রতিরোধ করে। ভিটামিন বি৬ ডিপ্রেশন, হৃদরোগ এবং স্মৃতি হারানোর সমস্যা কমতে সাহায্য করে। মাছ, মাংস, বিনস, সবজি, ওটমিল ফল ইত্যাদি ভিটামিন বি সমৃদ্ধ খাবার। প্রতিদিনকার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন বি১২, ভিটামিন বি৯ ভিটামিন বি৬, ভিটামিন বি৭ ইত্যাদি খাবার রাখা প্রয়োজন।

৪। ভিটামিন ই

বয়স বৃদ্ধি রোধ, হার্ট সুস্থ রাখা, ক্যান্সার প্রতিরোধ করে ত্বক এবং চুল সুস্থ রাখতে ভিটামিন ই অপরিহার্য। বাদাম, কর্ লিভার অয়েল, পালং শাক, সানফ্লাওয়ার সিডস ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন ই রয়েছে।

৫। ভিটামিন সি

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিতে ভিটামিন সি বেশ উপকারী। এটি দেহের অভ্যন্তরীণ টিস্যুর উন্নতি করে, বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে। কমলা, আঙ্গুর, জাম্বুরা, স্ট্রবেরি, ব্রকলি ইত্যাদি খাবারে ভিটামিন সি রয়েছে।

নিয়মিত ব্যায়ামে অনুপ্রেরণা পেতে এই ২১টি তথ্যই যথেষ্ট

এ কথা সবাই জানেন যে, সুস্থ-সবল দেহের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করা উচিত। এ নিয়ে অগণিত গবেষণা পরিচালিত হয়েছে। কিন্তু এ ঘাম ঝরানো কাজের অনুপ্রেরণা সহজে মেলে না। আবার ব্যায়াম শুরু করলেও তা বেশি দিন নিয়মিত রাখা দুষ্কর হয়ে পড়ে। তবে অনুপ্রেরণা ধরে রাখতে বেশ কিছু তথ্য  দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। এগুলো জেনে নিন, ব্যায়াম করুন এবং সুস্থ থাকুন। 

১. নিয়মিত ব্যায়াম যারা করেন তাদের মধ্যে বিষণ্নতা এবং দুশ্চিন্তার পেরেশানি অন্যদের তুলনায় কম দেখা যায়। 

২. যে নারীরা বিষণ্নতা থেকে বাঁচতে অ্যান্টিডিপ্রেশান্ট ওষুধ খাচ্ছেন, তাদের যৌন আকাঙ্ক্ষা বৃদ্ধি পায়। 

৩. শারীরিক ক্রিয়া টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়। 

৪. ব্যায়াম উপকারী কোলেস্টরেল বৃদ্ধিতে এবং অপকারী কোলেস্টরেল হ্রাসে কাজ করে। 

৫. গবেষণায় বলা হয়েছে, যারা অ্যাজমায় ভুগছেন তাদের বায়ুঘটিত প্রদাহ অনেক কম থাকে। 

৬. শক্তি অর্জনের ব্যায়ামের ফলে হাড় শক্ত হয় এবং এতে অস্টেয়োপরোসিসের ঝুঁকি অনেক কমে আসে।

 ৭. যারা খুব বেশি পরিমাণ ব্যায়াম করেন তাদের মধ্যে প্রচুর ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। সম্ভবত তারা রোদে বেশি সময় কাটান। 

৮. অনেকে মনে করেন, ব্যায়ামে বিপাকক্রিয়া সুষ্ঠু হয়। এ ধারণা আসলে ঠিক নয়। আসলে ব্যায়ামে ক্যালোরি পোড়ে। 

৯. এমনকি ইয়োগার মতো নিম্নমাত্রার কায়িক শ্রমের ব্যায়ামেও হৃদযন্ত্র সুস্থতা পায়। হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। 

১০. নিয়মিত ব্যায়ামে মানসিক চাপ কমে আসে। 

১১. স্বল্প সময়ের কার্ডিও ট্রেনিংয়েও চর্বি ঝরতে পারে এবং ওজন কমে আসে। 

১২. ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার দেহ আরো বেশি প্রতিকূল অবস্থায় মানানসই হয়ে উঠবে। এতে দেহের ওপর অনেক বেশি ভারসাম্য আসবে। ভারসাম্যহীন হয়ে পড়ে যাওয়া বা আঘাত পাওয়া থেকে রক্ষা পাবেন। 

১৩. রোগ প্রতিরোধী ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় নিয়মিত ব্যায়ামে। এতে যেকোনো সাধারণ সংক্রমণ থেকে রক্ষা মেলে অন্যদের তুলনায় বেশি। 

১৪. স্মৃতিশক্তি ধরে রাখতে সহায়ক অ্যারোবিক এক্সারসাইজ। তাই এই ব্যায়াম বয়স্কদের জন্যে দারুণ উপকারী।    

১৫. দৈহিকভাবে ফিট থাকলে মনটাও ফিট থাকে। এতে দীর্ঘায়ু লাভ করা যায়। যারা সপ্তাহে ৭ ঘণ্টা ব্যায়াম করেন, তাদের মৃত্যুঝুঁকি ৩০ মিনিট ব্যায়াম করা মানুষের চেয়ে ৪০ শতাংশ কম থাকে। 

১৬. আমেরিকার ক্যান্সার আক্রান্তদের এক-তৃতীয়াংশের কারণ হিসাবে খাবার ও ব্যায়ামকে দায়ী করা হয়। এ তথ্য জানায় আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটি। 

১৭. অফিসে কাজ করতে করতে অস্থির হয়ে পড়েছেন? একটু হেঁটে আসুন। এতে কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপে পড়ার হাত থেকে বেঁচে যাবেন। 

১৮. আত্মবিশ্বাস ও নির্ভরতা মেলে ব্যায়াম থেকে। 

১৯. নিয়মিত শারীরিক ব্যায়ামের মাধ্যমে অ্যাটেনশন ডেফিসিট হাইপারঅ্যাকটিভিটি ডিসঅর্ডার (এডিএইচডি) ঝুঁকি থেকে মুক্তি মেলে। এ সমস্যায় আক্রান্ত হলে মানুষ কোনো কিছুতে মনোযোগ দিতে পারে না। আবার নিজের আচরণেও নিয়ন্ত্রণ থাকে না। 

২০. শরীরচর্চা করলে স্বাস্থ্যকার ঘুম আসে। 

২১. ব্যায়ামে এন্ড্রোফিনস হরমোনের ক্ষরণ ঘটে। এটি দীর্ঘমেয়াদি সুখ আনে।

পারফেক্ট বডি শেপের জন্য বদলে ফেলুন কিছু অভ্যাস

একটা চমৎকার বডি শেপ পাওয়ার আগ্রহ নেই এমন নারী পাওয়া দুষ্কর। আবার না খেয়ে শুকিয়ে গেছেন বা খেয়ে দেয়ে মুটিয়ে গেছেন এমন নারীর সংখ্যাই বেশী। আপনি কি জানেন, আপনার কাংক্ষিত বডি শেপ পেতে শুধু কিছু বদভ্যাস বদলে ফেলাই যথেষ্ট? কিছু বদভ্যাস বদলে ফেলুন আর আয়ত্ত করুন কিছু ভাল অভ্যাস।

হাঁটুন

অফিসে যাচ্ছেন? চট করে রিকশা না নিয়ে হাঁটুন। হাঁটার জন্য না হয় কিছু সময় হাতে নিয়ে বের হলেন! অবশ্যই হাঁটার জন্য ভাল জুতা পড়বেন। নাহলে হাঁটা শুধু ক্যালোরি ক্ষয় করবে আর ক্লান্ত করবে আপনাকে। দুই দিন হেঁটেই আর হাঁটতে যাবেন না আপনি। তাই হাঁটাকে আরামদায়ক করুন। পানি পান করুন। ভাল জুতা, ঢিলেঢালা পোশাক পরুন। খুব ভাল হয় সকালে অন্তত ৩০ মিনিট শুধু হাঁটার জন্য আলাদা সময় রাখতে পারলে।

সাঁতার কাটুন

সাঁতার পারেন, অথচ সময়ের অভাবে আর করা হয় না? ভীষণ ভুল করছেন আপনি। নিজেকে দূরে রাখছেন চমৎকার এই শরীরচর্চা থেকে। সপ্তাহে অন্তত একদিন সাঁতার কাটুন। যাদের ব্যাক পেইনের সমস্যা আছে তারা দ্রুতই উপকার পাবেন সাঁতারে। পেশী সুগঠিত হবে, ভাল থাকবেন আপনি।

সাইকেল চালান

ছোট বেলায় সাইকেল চালানো শিখেছেন নিশ্চই। না শিখে থাকলেও কঠিন কিছু নয়। শিখে ফেলুন। সাইকেল চালালে আপনার পায়ের পেশীর ব্যায়াম হয়। প্রতিদিন যদি সাইকেল চালাতে পারেন তাহলে না হাটলেও চলবে। প্রতিদিন না পারলে অন্তত সপ্তাহে ১ দিন সাইকেল চালানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।

খেয়েই ঘুমোতে যাবেন না

আমরা বাঙ্গালীরা খাবার খাই একেবারে ঘুমোতে যাওয়ার আগ মুহূর্তে। খুবই বাজে অভ্যাস। যে সকল দেশের মানুষের মাঝে ফিটনেস বা সুস্থ্যতার হার বেশী তাদের খাদ্যস্টাইল খেয়াল করলে দেখবেন তারা খাবার গ্রহণ করে ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ঘন্টা ২ আগে। জাপান, চীন এদের মধ্যে অন্যতম। এতে খাবার ভাল হজম হয়, আর বাড়তি মেদ তৈরি করে না।

খাওয়ার সময় পানি নয়

পানি পান করা খুবই ভাল অভ্যাস। কিন্তু কিছু সময়জ্ঞান থাকা জরুরি। আপনি যদি খাওয়ার সময় অনবরত পানি পান করেন তাহলে সেটা আপনার হজমে বাধা প্রদান করে। খাওয়ার কিছুক্ষণ আগে থেকেই পানি পান করা থেকে বিরিত থাকুন। খাওয়ার অন্তত ৩০ মিনিট পর পানি পান করুন।

খেলাধূলা

শরীরের প্রয়োজনেই শরীরকে নাড়ানো দরকার আমাদের। একই রকম কাজ, সারাক্ষণ বসে থাকা সব মিলিয়ে দৈনন্দিন কাজে আমরা যতটা মুভ করি তা আসলে পর্যাপ্ত নয়। এজন্যই শরীরের বিভিন্ন অংশে মেদ জমে যায়। তাই প্রয়োজন খেলাধূলার। ব্যাডমিন্টন, ফুটবল এসব খেলা আপনার মনকেও ভাল রাখবে, এর ফলে শরীরও তরতাজা থাকবে।

মজাদার স্মুদিতে কমিয়ে ফেলুন পেটের মেদ

পেটের মেদ নিয়ে আমাদের আক্ষেপের শেষ নেই। অনেকের সারা শরীরে মেদ না থাকলেও পেটে মেদ থাকে। সাধারণত একটানা বসে কাজ, কায়িক শ্রম কম করা বিভিন্ন কারণে পেটে চর্বি জমে। ডায়েট করে পেটের মেদ কমানো সম্ভব হয় না। এর জন্য প্রয়োজন হয় ব্যায়ামের। কিন্তু ব্যস্ত এই জীবনে ইচ্ছা থাকলেও সময়ের অভাবে ব্যায়াম করতে পারেন না অনেকেই। পেটের মেদ কমানোর জন্য কিছু ডিটক্স আছে যা বেশ কার্যকর। এমনি এক ডিটক্স হল গ্রিন স্মুদি।

যা যা লাগবে:

১ কাপ আনারস কুচি

১টি বড় কাপ পালং শাক

১টি সবুজ আপেল

১ কাপ ঠান্ডা গ্রিন টি

১ অথবা ২ ইঞ্চি আদা কুচি

১ কাপ নারকেল পানি

১ টেবিল চামচ লেবুর রস

২ চা চামচ মধু

১/২ টা শসা

৬-৮টি পুদিনা পাতা

যেভাবে তৈরি করবেন:

১। ব্লেন্ডারে এক কাপ পালং শাক, আদা কুচি, গ্রিন টি, নারকেলের পানি দিয়ে ব্লেন্ড করুন।

২। তারপর এতে আপেলের কুচি, আনারস কুচি, শসার কুচি দিয়ে আবার ব্লেন্ড করুন।

৩। এরপর এতে মধু, লেবুর রস, পুদিনা পাতা দিয়ে ব্লেন্ড করে নিন।

৪। এটি প্রতিদিন পান করুন।

আপনি চাইলে এটি তৈরি করে ফ্রিজে রেখে দিতে পারেন।

যেভাবে কাজ করে:

আনারসে প্রচুর পরিমাণ ভিটামিন সি, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান রয়েছে যা পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া এটি প্রাকৃতিকভাবে স্মুদি মিষ্টি করে। সবুজ আপেলের পেকটিন, পলিফেনল এবং ফ্লোরিজিডিন পেটের চর্বি কমিয়ে দেয়। গ্রিন টি এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শরীরের মেদ কাটাতে সাহায্য করে। লেবু পেটের মেদ কাটাতে বেশ প্রচলিত একটি পদ্ধতি। লেবুতে থাকা ভিটামিন সি শরীর থেকে টক্সিন পর্দাথ, ব্যাকটেরিয়া দূর করে দেয়। পুদিনা পাতার ভিটামিন সি, বিটা ক্যারটিন, কপার, আয়রন, পটাসিয়াম, ম্যাগনাসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম হজমশক্তি বৃদ্ধি করে।

যে ৭টি স্বাস্থ্যকর ব্রেক ফাস্ট ওজন কমাতে সাহায্য করবে

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই সকালের নাস্তা না খেয়ে থাকেন। অথচ সকালের নাস্তা আপনাকে সারাদিনের কাজের শক্তি প্রদান করে। এমন কিছু খাবার সকালের নাস্তায় রাখা উচিত যা ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সকালের এমন কিছু মজাদার কিন্তু স্বাস্থ্যকর নাস্তার খবর নিয়ে আজকের এই ফিচার।

১। ভাজা সবজি এবং ডিম

সকালের নাস্তায় একটি ডিম ভাজি এবং এক বাটি সবজি ভাজি খেতে পারেন। এটি আপনার পেট ভরিয়ে দেবে এবং সারাদিনের কাজের শক্তি প্রদান করবে। এছাড়া সবজির সাথে একটি ডিম ভেঙ্গে মিশিয়ে নিতে পারেন। সম্ভব হলে সবজি অলিভ অয়েল দিয়ে ভেজে নিতে পারেন।

২। স্বাস্থ্যকর ওটস

ওটস খাবারটি খেতে অনেকেই পছন্দ করেন না। ওটসের সাথে দারুচিনির গুঁড়ো, বাদাম দুধ, টকদই, কলা, আনারস কুচি, কাঠাবাদাম কুচি সব একসাথে মিশিয়ে মাইক্রোওয়েভে বেক করে নিতে পারেন। বোরিং ওটসকে মজাদার করে তুলবে বাদাম দুধ।

৩। স্ট্রবেরি কলার স্মুদি

নাস্তার সাথে অনেকেই ফলের রস খেতে পছন্দ করেন। ফলের রসের পরিবর্তে কলা, কাঠবাদাম কুচি, টকদই দিয়ে তৈরি করে নিতে পারেন মজাদার স্মুদি। এতে  ৩৫০ ক্যালরি এবং ১৫ গ্রাম প্রোটিন রয়েছে। দীর্ঘ সময় পেট ভরিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে।

৪। ফ্রুট সালাদ

সালাদ খেতে পছন্দ করেন? তাহলে সকালের নাস্তায় এই ফ্রুট সালাদটি খেতে পারেন।  গ্রেপফ্রুট, কমলা, ব্লুবেরি এবং একটি লেবুর রস মিশিয়ে তৈরি করে নিতে পারেন ফ্রুট সালাদ। আপনি আপনার পছন্দের ফল দিয়ে তৈরি করতে পারেন, তবে টক জাতীয় ফল ভাল হয়।

৫। কটেজ চিজ

ফ্যাটের ভয়ে অনেকে পনির খেতে চান না। তারা কটেজ চিজ খেতে পারেন। চার আউন্স কটেজ চিজে ১৪ গ্রাম প্রোটিন এবং ৮১ ক্যালরি রয়েছে। ফল অথবা সবজির সাথে কিছু পরিমাণ কটেজ চিজ মিশিয়ে নিতে পারেন।

৬। ডিম এবং সবজি

একটি ডিম অলিভ অয়েলে ভাজি করে নিন। এর সাথে দুই কাপ পালং শাক, এক কাপ মাশরুম অল্প তেলে ভাজি করুন। এটি সকালের নাস্তায় খেতে পারেন। এতে ২৩০ ক্যালরি রয়েছে।

৭। কলার প্যানকেক

মজাদার এই খাবারটি সকালের নাস্তায় রাখতে পারেন। কলা, ডিম, ময়দার সাথে আমন্ড বাটার মেশাতে পারেন। স্বাদ বৃদ্ধির জন্য সামান্য মধু মিশিয়ে নিতে পারেন।