সুস্থ থাকার জন্য খাদ্যভ্যাসের সবচাইতে দরকারি উপাদান কোনগুলো? তা হলো ফল
এবং সবজি। কিন্তু বেশীরভাগ সময়েই দেখা যায় আমরা যথেষ্ট পরিমাণে ফল সবজি
খাচ্ছি না। এর ফলে স্বাস্থ্য তো খারাপ হচ্ছেই, সেই সাথে ওজন নিয়ন্ত্রণ,
ফ্যাট কমানো এসব উদ্দেশ্যও আমাদের পূরণ হচ্ছে না।
ফলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং ফাইবার। খুব কম বা শূন্য ফ্যাট থাকে। আর বিভিন্ন অসুখ প্রতিরোধ করার জন্য দরকারি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোও পাওয়া যায় এই ফল থেকেই।
ঠিক কতটুকু ফল খাওয়া উচিৎ প্রতিদিন? ২০০০ ক্যালোরির খাদ্যভ্যাস মেনে চলা প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষের উচিৎ প্রতিদিন দুই কাপ করে ফল খাওয়া। আপনি যদি ১৯-৩০ বছর বয়সী সাধারণ একজন নারী হয়ে থাকেন তবে এটাই আপনার জন্য দরকারি। এর পাশাপাশি খেতে হবে আড়াই কাপ সবজি। এটা শুনলে অনেক বেশি মনে হবে। আসলে কিন্তু মোটেই তেমন বেশি না! রাস্তাঘাটে একটু আনারস মাখা, লবণ ছিটানো আমড়া, ব্রেকফাস্টে একটা কলা- এইভাবেই কিন্তু আমাদের ফলের দৈনিক চাহিদাটা পূরণ করতে পারি। দুই কাপ ফল খাবার জন্য মেজারিং কাপ বের করে হুলুস্থুল করতে হবে না। এই ছবিগুলোতেই দেখে নিন এক সার্ভিং ফল মানে কতটুকু ফল। দিনে দুইবার এক সার্ভিং করে ফল খেলেই আপনার ফল খাওয়ার চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।
এই সার্ভিং এর পরিমাপটা কিন্তু প্রতিটা মানুষের জন্য সমান না, কেবল সাধারণ একটা গাইডলাইন। আপনি হয়তো এর চাইতেও বেশি ফল খাচ্ছেন প্রতিদিন। আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং সারাদিনে কতো ভারি বা হালকা কাজ করছেন তার ওপর নির্ভর করতে পারে।
১) আপেল- একটা
ফলে থাকে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং ফাইবার। খুব কম বা শূন্য ফ্যাট থাকে। আর বিভিন্ন অসুখ প্রতিরোধ করার জন্য দরকারি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলোও পাওয়া যায় এই ফল থেকেই।
ঠিক কতটুকু ফল খাওয়া উচিৎ প্রতিদিন? ২০০০ ক্যালোরির খাদ্যভ্যাস মেনে চলা প্রাপ্তবয়স্ক একজন মানুষের উচিৎ প্রতিদিন দুই কাপ করে ফল খাওয়া। আপনি যদি ১৯-৩০ বছর বয়সী সাধারণ একজন নারী হয়ে থাকেন তবে এটাই আপনার জন্য দরকারি। এর পাশাপাশি খেতে হবে আড়াই কাপ সবজি। এটা শুনলে অনেক বেশি মনে হবে। আসলে কিন্তু মোটেই তেমন বেশি না! রাস্তাঘাটে একটু আনারস মাখা, লবণ ছিটানো আমড়া, ব্রেকফাস্টে একটা কলা- এইভাবেই কিন্তু আমাদের ফলের দৈনিক চাহিদাটা পূরণ করতে পারি। দুই কাপ ফল খাবার জন্য মেজারিং কাপ বের করে হুলুস্থুল করতে হবে না। এই ছবিগুলোতেই দেখে নিন এক সার্ভিং ফল মানে কতটুকু ফল। দিনে দুইবার এক সার্ভিং করে ফল খেলেই আপনার ফল খাওয়ার চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।
এই সার্ভিং এর পরিমাপটা কিন্তু প্রতিটা মানুষের জন্য সমান না, কেবল সাধারণ একটা গাইডলাইন। আপনি হয়তো এর চাইতেও বেশি ফল খাচ্ছেন প্রতিদিন। আপনার বয়স, লিঙ্গ এবং সারাদিনে কতো ভারি বা হালকা কাজ করছেন তার ওপর নির্ভর করতে পারে।
১) আপেল- একটা
২) কলা- বড় একটা
৪) আঙ্গুর- ১ কাপ বা ৩২টা আঙ্গুর
৫) আম- ১ কাপ বা একটা মাঝারি আম
৬) কমলা- বড় একটা
৬) কমলা- বড় একটা
৭) নাশপাতি- মাঝারি একটা
৮) আনারস- ১ কাপ অথবা ছোট একটা আনারসের অর্ধেক
৯) স্ট্রবেরি- বড় ৮টা
১০) টমেটো- মাঝারি একটা
টিপস
- জুস মানে ফল নয়। এক কাপ ফ্রুট জুসকে এক কাপ ফল হিসেবে ধরা যাবে না। কারণ দরকারি ফাইবারটা এতে থাকে না। আপনাকে আস্ত একটা ফল খেতে হবে।
- শুকনো ফল খেলে অর্ধেক পরিমাণে খাবেন। অর্থাৎ এক কাপ টাটকা ফলের সমান হলো আধা কাপ শুকনো ফল।
- তবে জুস এবং ড্রাই ফ্রুটে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। তাই ক্যালোরির কথা মাথায় রেখেই এগুলো খেতে হবে। টাটকা ফল খাওয়াটাই সবচাইতে ভালো বুদ্ধি।